Nel 2010, la dieta mediterranea ha ottenuto lo status di Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità dell’UNESCO—perché, a quanto pare, non sono solo le tue papille gustative a pensare che sia speciale. E non si tratta solo di cibo; è un modo di vivere. Ricca di verdure, pesce, latticini e solo un accenno di carne rossa e dolci, la dieta mediterranea è una ricetta per evitare cancro, malattie cardiovascolari e persino quel rimorso post-cena se hai mangiato troppa torta!
La Piramide Alimentare: Il Modo Mediterraneo di Mangiare
La dieta mediterranea segue la cosiddetta piramide alimentare, composta da diverse combinazioni di alimenti. Ma non è solo una noiosa gerarchia di gruppi alimentari; è una guida per assemblare pasti equilibrati, sani e deliziosi. È un piano per un’alimentazione equilibrata caratterizzata dal consumo di un’ampia varietà di alimenti, tra cui olio extravergine d’oliva, legumi, cereali, frutta secca, frutta, verdura, latticini e pesce.
Questa piramide include quindi tutti i gruppi alimentari nelle giuste proporzioni, rendendola abbastanza flessibile per tutti, dalle future mamme ai bambini piccoli, e persino per il tuo vicino con “preferenze alimentari uniche”.
L’idea è di mescolare e abbinare cibi provenienti da vari livelli della piramide, creando pasti che siano sia degni di Instagram che scientificamente approvati! Che tu sia un adulto stressato, un bambino pieno di energie o una mamma in attesa, la piramide si adatta alle tue esigenze!
Superpoteri in una portata
Perché la Dieta Mediterranea si è guadagnata la corona come uno dei modelli alimentari più sani del pianeta? Diversi studi hanno dimostrato che questo modello nutrizionale ha effetti ipolipemizzanti, antitumorali, antimicrobici e antiossidanti. Fondamentalmente i suoi benefici derivano dalla composizione dei nutrienti, ricchi di antiossidanti e antinfiammatori.
La scienza ci dice che attenersi alla Dieta Mediterranea può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, diabete e persino cancro. Pensalo come dare alle tue cellule un giorno in una Spa: combattendo l’infiammazione, riparando i danni al DNA e tenendo a bada la proliferazione cellulare anomala (ovvero il cancro).
Inoltre, la dieta mediterranea è considerata sostenibile dal punto di vista ambientale!
Componenti della dieta mediterranea
La dieta mediterranea è caratterizzata da un elevato consumo di frutta fresca, verdura, cereali, legumi, una moderata quantità di pesce, uova, formaggio, frutta secca, noci e basse quantità di carne rossa e cibi trasformati. Ecco come è strutturata:
- Alla base della piramide alimentare: Molta verdura, un po’ di frutta e cereali integrali.
- Salendo: Latticini a basso contenuto di grassi (come lo yogurt), consigliati in 2-3 porzioni al giorno.
- Il re dei condimenti: L’olio extravergine d’oliva la fa da padrone, da utilizzare preferibilmente crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno), insieme ad aglio, cipolle, spezie ed erbe aromatiche al posto del sale. Altri grassi sani provengono da noci e olive, con 1-2 porzioni al giorno.
- Più in alto nella piramide: Alimenti da gustare settimanalmente, principalmente fonti proteiche. Dare la priorità a pesce e legumi (almeno due porzioni a settimana ciascuno), pollame (2-3 porzioni a settimana), uova (1-4 a settimana) e formaggio (non più di due porzioni).
- In cima: Alimenti da consumare con moderazione. La carne rossa dovrebbe essere limitata a due porzioni o meno a settimana, mentre le carni lavorate (come salumi e insaccati) dovrebbero essere consumate ancora meno frequentemente (una porzione a settimana o meno).
- E infine, i dolci: Meno è, meglio è!
Porzioni raccomandate
Per determinare quale sia la porzione raccomandata per i bambini, dobbiamo considerare sia il tipo di cibo che l’età del bambino. Le Linee Guida CREA per l’Alimentazione e la Nutrizione per una Sana Alimentazione forniscono alcune utili raccomandazioni a riguardo.
- Per i bambini delle scuole elementari, una porzione di pasta, riso o altri cereali è di 70 g, aumentando a 100 g nelle scuole medie, da offrire due volte al giorno.
- La porzione raccomandata di verdura è di 150 g una volta al giorno per i bambini delle scuole elementari e di 200 g due volte al giorno nelle scuole medie.
- I legumi passano da 90 g freschi, tre volte a settimana nelle scuole elementari, a 120 g con la stessa frequenza nelle scuole medie e superiori.
- Le porzioni di pesce aumentano da 80 g tre volte a settimana per i bambini più piccoli a 150 g con la stessa frequenza per gli studenti più grandi.
La Dieta Mediterranea: Più che Semplice Olio d’Oliva!
Ma la Dieta Mediterranea non consiste solo nel sostituire hamburger con hummus o trasformare la tua dispensa in un santuario dell’olio d’oliva: è uno stile di vita.
Ecco perché, oltre a scelte alimentari specifiche, ci sono aspetti chiave che non dovrebbero mai essere trascurati. Questi includono l’attività fisica quotidiana, un riposo sufficiente, una corretta idratazione e un focus su convivialità, stagionalità e sostenibilità.
In quanto Patrimonio Culturale Immateriale dell’UNESCO, la dieta mediterranea rappresenta una ricchezza di conoscenze tradizionali che “comprende un insieme di competenze, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni riguardanti le colture, la raccolta, la pesca, l’allevamento, la conservazione, la trasformazione, la cucina e in particolare la condivisione e il consumo di cibo. Mangiare insieme è il fondamento dell’identità culturale e della continuità delle comunità in tutto il bacino del Mediterraneo”.
La dieta mediterranea è quindi anche comunità, tradizione e vivere la vita al meglio, in modo più sano: è una deliziosa armonia di tradizione, comunità e benefici per la salute supportati dalla scienza!
REFERENZE
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- Rossi, L.; Ferrari, M.; Ghiselli, A. The Alignment of Recommendations of Dietary Guidelines with Sustainability Aspects: Lessons Learned from Italy’s Example and Proposals for Future Development. Nutrients 2023, 15, 542. https://doi.org/10.3390/nu15030542
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